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Step by step

Kopfschmerz vom Spannungstyp

STEP BY STEP

KOPFSCHMERZ VOM
SPANNUNGSTYP

DOS AND
DON'TS

KOPFSCHMERZEN VOM SPANNUNGSTYP ENTSTEHEN, WENN DAS KÖRPEREIGENE SCHMERZREGULATIONSSYSTEM ÜBERSTRAPAZIERT WIRD.

Um sie zu vermeiden, musst du dem System immer wieder die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Außerdem sollten Faktoren, die es besonders beanspruchen, minimiert werden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Konzentration und Entspannung, regelmäßige Pausen, erholsamer Schlaf und angenehmes Arbeiten schonen das System und halten das Gehirn leistungsfähig.

Gerade in Phasen, in denen du besonders leistungsfähig sein musst (z. B. Prüfungsphasen), solltest du auf deinen Kopf achten. Erinnere dich an regelmäßige Pausen und kümmere dich aktiv um deine Entspannung. Bewege dich regelmäßig, auch wenn die Zeit knapp ist, und achte auf genügend erholsamen Schlaf. Achte auch darauf, dass dein Gehirn ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist.

  • 01
    Schaffe dir einen angenehmen Arbeitsplatz
    02
    Mache regelmäßig Pausen
    03
    Achte auf Signale
    04
    Lerne, dich zu entspannen
    05
    Bewege dich
    01

    Richte dir deinen Arbeitsplatz so ein, dass du unangestrengt arbeiten kannst. Dein Laptop sollte so stehen, dass du aufrecht und entspannt sitzt. Vermeide eine gebeugte oder verkrampfte Haltung. Platziere dein Buch so, dass Nacken und Schultern beim Lesen entspannt sind (Buchstütze).

    02

    Je mehr du dich konzentrieren musst, desto wichtiger sind regelmäßige Pausen. Dein Schmerzregulationssystem ermöglicht dir eine ungestörte Konzentration. Du musst ihm aber immer wieder die Möglichkeit geben, sich zu erholen.

    ›  Plane deine Pausen bewusst und halte sie ein – gerade dann, wenn du besonders viel schaffen willst.

    ›  Unterbrich auch immer wieder dein Sitzen am Schreibtisch. Steh auf, geh durch den Raum, räkle und streck dich. Nutze die Pause, um etwas zu trinken, das Fenster zu öffnen oder einfach in Ruhe ein- und auszuatmen. Auch herzhaftes Gähnen kann erholsam sein.

    03

    Überfordere dich nicht und hör auf die Signale deines Körpers. Schmerzen im Nackenbereich können z. B. ein Zeichen dafür sein, dass du schon zu lange sitzt und mal wieder eine Pause brauchst. Achte darauf, wie dein Körper dir zeigt, dass es Zeit für Entspannung ist.

    04

    Neben regelmäßigen kleinen Pausen helfen gegen Spannungskopfschmerzen besonders auch längere, bewusste Entspannungsphasen. Plane in deinem Wochenablauf Zeiten ein, in denen du dich ausschließlich deiner Entspannung widmest. Wenn es dir schwerfällt, dich zu entspannen, kannst du es lernen: Es gibt spezielle Entspannungstechniken, die leicht zu üben sind.

    › Die „progressive Muskelrelaxation“ nach Jacobson hat sich besonders bewährt. Eine Anleitung zu dieser Technik findest Du hier.

    05

    Regelmäßiger Sport und ausreichend Bewegung helfen, Kopfschmerzen vorzubeugen. Der gesunde Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und baut Stresshormone ab.

    › Gegen Spannungskopfschmerzen ist Bewegung an der frischen Luft besonders wirksam. Eine halbe Stunde am Tag genügt meistens schon.

    › Beim Sport gilt: Überfordere dich nicht. Lieber drei- bis viermal die Woche eine halbe Stunde Schwimmen, Fahrradfahren oder Joggen als einmal die Woche ein Halbmarathon. Finde den Sport, der dir guttut.

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  • 01
    Achte auf deinen Schlaf
    01

    Finde heraus, was du zu einem erholsamen Schlaf brauchst. Nimm dir vor dem Schlafen eine halbe Stunde Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Schalte dein Handy aus und nimm dir Zeit für dich. Vielleicht findest du ein abendliches Ritual, mit dem du dich gern aufs Zubettgehen vorbereitest. Gehe nicht direkt vom Schreibtisch ins Bett. Lass Körper und Kopf zur Ruhe kommen – auch wenn das heißt, dass du dich erst eine halbe Stunde später hinlegst.

    › Wie viele Stunden Schlaf brauchst du, um morgens erholt zu sein? 7 Stunden sind ein guter Richtwert.[[[Neun]]]

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  • 01
    Nimm dir Zeit zum Essen
    02
    Trinke ausreichend
    01

    Versuche, dir Zeit für deine Mahlzeiten zu nehmen. Dadurch machst du automatisch eine Pause und hilfst deinem Gehirn, leistungsfähig zu bleiben. Drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten am Tag sind optimal.
    Der beste Energielieferant für das Gehirn sind komplexe Kohlenhydrate. Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern dir diese.[[[ZEHN]]]

    ›  Wenn du es nicht zu einem entspannten Mittagessen in die Mensa schaffst, nimm dir etwas von zu Hause mit, was dir schmeckt und guttut.
    Versuche, wenigstens eine kurze Ruhepause zum Essen zu finden.

    ›  Schau dir die allgemeinen Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an. Du findest den Link hier.

    02

    Vergiss auch das Trinken nicht und nimm jeden Tag etwa 2–3 Liter Flüssigkeit zu dir. Bevorzuge dabei Wasser und andere ungesüßte Getränke.

    › Trinke koffeinhaltige und alkoholische Getränke in Maßen.

    › Besonders morgens solltest du das Trinken nicht vergessen.

    › Nimm dir Getränke von zu Hause mit, wenn dir Mensa, Kiosk etc. zu teuer sind.

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Auf einen Blick

DIE BESTEN TOOLS

GEGEN DEINEN KOPFSCHMERZ

Dein täglicher Begleiter:

Du willst herausfinden, was bei dir individuell Kopfschmerzen auslöst? Du willst deine Auslöser im Blick behalten und dich an Dos and Don’ts erinnern lassen? Dann ist die App genau richtig für dich.

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Für eine bessere Diagnose:

Dokumentiere deine Kopfschmerzen, um sie besser zu verstehen und in den Griff zu bekommen. Nimm den ausgefüllten Kalender mit zum Arzt und erleichtere ihm die Diagnose und Wahl der Behandlungsform.

ZUR ENTSPANNUNG:

Die progressive Muskelrelaxation ist eine effektive Entspannungstechnik. Die bewusste Wahrnehmung der Anspannung und Entspannung deiner Muskeln versetzt den Körper in eine tiefe Entspanntheit.

IM DETAIL

Die drei häufigsten
Kopfschmerzarten

Infos zur Entstehung
und zur Vorbeugung

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Was passiert während des Schlafens?

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Im Schlaf erfolgt gewissermaßen eine Neukalibrierung des Nervensystems mit dem Zweck, „wertvolle“ Inhalte aus dem Zwischenspeicher in der Region des Hippocampus in das Langzeitgedächtnis im Neocortex (der Hirnrinde) zu übernehmen. Dies passiert vorwiegend in Phasen des Tiefschlafs. In dieser Zeit muss das Gehirn besonders gut mit Glukose versorgt werden, denn dieser Prozess verbraucht große Mengen an Energie. Fehlt es dagegen an Nachschub, gerät diese so genannte Gedächtniskonsolidierung ins Stocken. Ursprünglich für die Speicherung vorgesehene Inhalte gehen dann unter Umständen verloren.

Die Energieversorgung des menschlichen Gehirns – Zucker bevorzugt!

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Obwohl unser Gehirn nur etwa 2% zu unserem Körpergewicht beisteuert, beansprucht es etwa 20% der gesamten Energie, die wir täglich benötigen und zählt damit zu den Spitzenverbrauchern. Den enormen Energiebedarf deckt das Organ hauptsächlich mit Glukose (Traubenzucker). Unser Stoffwechsel wandelt die komplexen Kohlehydrate, die wir in Form von Getreideprodukten, Kartoffeln oder Reis mit der Nahrung aufnehmen, in Glukose um und macht sie dem Gehirn als Energielieferant verfügbar.