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Step by step

Migräne

STEP BY STEP

MIGRÄNE

DOS AND
DON'TS

DIE VERANLAGUNG ZUR MIGRÄNE IST GENETISCH FESTGELEGT, MIGRÄNE–ATTACKEN KANNST DU VORBEUGEN. DER ANSATZPUNKT DAFÜR IST DAS ENERGIEDEFIZIT, DAS ZUR STÖRUNG DES NERVENSYSTEMS FÜHRT.

Durch die richtige Ernährung, regelmäßigen Schlaf und ein gutes Verhältnis von Anspannung und Entspannung sorgst du für eine gleichmäßige Energieversorgung. Das Defizit kann so gar nicht erst entstehen. Das heißt jetzt nicht, dass du nach einem ganz strengen Plan leben sollst, denn nicht alles ist für jeden gleich wichtig. Zunächst musst du für dich selbst herausfinden, was bei dir Migräneattacken auslösen kann. Das genaueste Ergebnis erhältst du, wenn du dazu die App nutzt. Natürlich kannst du auch einfach ausprobieren, was dir am meisten hilft. Seine Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht. Geh es daher entspannt an und lass dich von anfänglichen Misserfolgen nicht entmutigen.

Gerade in Phasen, in denen du besonders leistungsfähig sein must (z. B. Prüfungsphasen), solltest du auf deinen Kopf achten. Achte darauf, dass dein Gehirn ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, und auf genügend erholsamen Schlaf. Erinnere dich an regelmäßige Pausen und kümmere dich aktiv um deine Entspannung. Bewege dich regelmäßig, auch wenn die Zeit knapp ist.

 

  • 01
    Plane regelmäßige Mahlzeiten ein
    02
    Lasse niemals das Frühstück aus
    03
    Iss vor dem Schlafengehen noch etwas
    04
    Trinke ausreichend
    01

    Um die Energieversorgung konstant zu halten, solltest du möglichst zu festen Zeiten essen. Drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten am Tag sind optimal. Der beste Energielieferant für das Gehirn sind komplexe Kohlenhydrate. Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern dir diese.[[[Sieben]]]

    › Lasse keine Mahlzeit ganz aus. Durch den plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels können Migräneattacken ausgelöst werden.

    › Wenn du es nicht zu einem entspannten Mittagessen in die Mensa schaffst, nimm dir etwas von zu Hause mit, was dir ausreichend Energie gibt.

    › Versuche, wenigstens eine kurze Ruhepause zum Essen zu finden.

    › Schau dir auch mal die allgemeinen Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an. Du findest den Link hier.

    02

    Nach der Nacht sind die Energiespeicher des Nervensystems erschöpft. Deshalb solltest du wirklich jeden Morgen ausgiebig frühstücken.

    › Ein warmes Frühstück (z. B. Müsli mit warmer Milch) und Vollkornprodukte laden deinen Energiespeicher besonders gründlich auf.

    03

    Iss vor dem Schlafengehen z. B. ein Vollkornbrot mit Honig, damit die Energieversorgung auch nachts nicht unterbrochen wird. Diese Regel ist besonders wichtig, wenn du deine Migräneattacken morgens hast.

    › Alternativ kannst du auch ein kleines Müsli (ohne Zucker) essen.

    04

    Vergiss auch das Trinken nicht und nimm jeden Tag etwa 2–3 Liter Flüssigkeit zu dir. Bevorzuge Wasser und andere ungesüßte Getränke.

    › Trinke koffeinhaltige und alkoholische Getränke in Maßen.

    › Besonders morgens solltest du das Trinken nicht vergessen.

    › Nimm dir Getränke von zu Hause mit, wenn dir Mensa, Kiosk etc. zu teuer sind.

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  • 01
    Achte auf deinen Schlafrhythmus
    01

    Versuche, immer annähernd zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Schlafe circa 7 Stunden.[[[Acht]]]

    › Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, nimm dir vor dem Schlafen eine halbe Stunde Zeit, um zur Ruhe zu kommen (ohne Handy).

    › Nach längeren Nächten solltest du zumindest vor dem Schlafengehen noch etwas essen und nicht weniger schlafen als sonst. So hältst du das Energieniveau einigermaßen stabil.

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  • 01
    Suche dir einen ruhigen Arbeitsplatz
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    Plane längere Pausen ein
    03
    Bewege dich
    04
    Lerne Entspannungstechniken
    01

    Arbeite an einem ruhigen Ort, wo du nicht gestört wirst und keine Energie auf Umgebungsreize verschwendest.

    › Das Tageslicht mit seinen ständig wechselnden Lichtverhältnissen kostet dich ebenfalls Energie, weil die Augen sich immer wieder darauf einstellen müssen. Arbeite daher besser bei Kunstlicht, meide aber das Flackerlicht von z. B. Neonröhren.

    › Du kannst auch ausprobieren, deinen Schreibtisch vom Fenster wegzustellen.

    02

    Arbeite niemals durch, sondern plane regelmäßige Pausen von mindestens 30 Minuten ein, um dich zu regenerieren. Das sorgt für effizienteres und vor allem kopfschmerzfreies Arbeiten.

    › Am effektivsten sind Pausen ohne Laptop, Handy etc.

    03

    Regelmäßiger Sport und ausreichend Bewegung helfen, Kopfschmerzen vorzubeugen. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und baut Stresshormone ab.

    › Achte auch in den Semesterferien auf ausreichend Bewegung.

    › Auf Hochleistungssport solltest du als Migränebetroffener lieber verzichten.

    04

    Spezielle Entspannungstechniken beugen einer übermäßigen Nervenerregung vor und reduzieren den Energieverbrauch in den Nervenzellen.

    Die „progressive Muskelrelaxation“ nach Jacobson hat sich besonders bewährt.

    › Eine Anleitung zu dieser Technik findest du hier.

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Auf einen Blick

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Du willst herausfinden, was bei dir individuell Kopfschmerzen auslöst? Du willst deine Auslöser im Blick behalten und dich an Dos and Don’ts erinnern lassen? Dann ist die App genau richtig für dich.

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Die progressive Muskelrelaxation ist eine effektive Entspannungstechnik. Die bewusste Wahrnehmung der Anspannung und Entspannung deiner Muskeln versetzt den Körper in eine tiefe Entspanntheit.

IM DETAIL

Die drei häufigsten
Kopfschmerzarten

Infos zur Entstehung
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Die Energieversorgung des menschlichen Gehirns – Zucker bevorzugt!

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Obwohl unser Gehirn nur etwa 2% zu unserem Körpergewicht beisteuert, beansprucht es etwa 20% der gesamten Energie, die wir täglich benötigen und zählt damit zu den Spitzenverbrauchern. Den enormen Energiebedarf deckt das Organ hauptsächlich mit Glukose (Traubenzucker). Unser Stoffwechsel wandelt die komplexen Kohlehydrate, die wir in Form von Getreideprodukten, Kartoffeln oder Reis mit der Nahrung aufnehmen, in Glukose um und macht sie dem Gehirn als Energielieferant verfügbar.

Was passiert während des Schlafens?

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Im Schlaf erfolgt gewissermaßen eine Neukalibrierung des Nervensystems mit dem Zweck, „wertvolle“ Inhalte aus dem Zwischenspeicher in der Region des Hippocampus in das Langzeitgedächtnis im Neocortex (der Hirnrinde) zu übernehmen. Dies passiert vorwiegend in Phasen des Tiefschlafs. In dieser Zeit muss das Gehirn besonders gut mit Glukose versorgt werden, denn dieser Prozess verbraucht große Mengen an Energie. Fehlt es dagegen an Nachschub, gerät diese so genannte Gedächtniskonsolidierung ins Stocken. Ursprünglich für die Speicherung vorgesehene Inhalte gehen dann unter Umständen verloren.